Лишний вес – проблема, которая актуальна для большинства людей. Зачастую для женщин она более острая, так как именно девушки переживают о своей фигуре.
Чтобы похудеть придется долго и упорно заниматься спортом, правильно питаться и прививать себе новые пищевые привычки. Однако что делать, если необходимо уменьшить объемы на животе и боках? Есть несколько способов, позволяющих сделать это с пользой для организма.
Диета для похудения живота и боков
Как похудеть в проблемных зонах? Рацион для приведения себя в форму должен быть сбалансированным. Нельзя вводить организм в состояние постоянного стресса и лишать его необходимых веществ.
Диета, которая вызывает подобные ощущения, может привести к опасным последствиям. Питание для похудения живота и боков не должно негативно влиять на здоровье.
Как сбросить вес? Правила похудения довольно просты, главное – неотступно их придерживаться.
- Рассчитайте вашу суточную калорийность. Она составит от 1700 до 2000 калорий. А теперь отнимите от результата примерно 300. Для поддержания веса необходимо питаться в пределах нормы, но для его потери придется ее уменьшить.
- Пересмотрите свой рацион и уберите из него не сложные углеводы и нерастительные жиры.
- Добавьте в питание клетчатку. Она содержит минимум калорий, но оставит вас сытым дольше.
- Проследите за тем, чтобы получать свою норму белка. Он важен для построения нового, красивого тела.
- Кушайте дробно. Делайте это часто, но небольшими порциями. Так вы не будете чувствовать голод, следовательно не введете организм в состояние стресса.
- Не добавляйте в блюда более 5г соли в день.
- Откажитесь от любых специй, пряностей, приправ. Они усиливают аппетит. Вам будет казаться, что вы все еще голодны, даже когда желудок будет заполнен.
Хотите похудеть за месяц на 7 кг? Помните, что это опасно. Чтобы убрать живот и бока достаточно худеть на 3 кг в месяц. Любое сильное похудение чревато последствиями.
К примеру, после выхода с диеты вы можете набрать вес даже больше, чем был до этого. Следите не только за питанием, но и за нагрузкой физической. Она обязательна для эффективного приведения тела в форму.
Еще один совет: строго следите за выполнением всех правил в списке, особенно в начале пути.
После месяца такой жизни вы привыкните, а опасность срыва с диеты уменьшиться. Диета для сжигания жира на животе пойдет легче, если вы привыкнете к ней в течение первого месяца.
Причины появления жировых отложений
Прежде, чем начать винить себя в переедании, обратите внимание на то, что проблема жира на боках остается больше женской, чем мужской.
Безусловно, у представителей сильного пола тоже она бывает, но только в тех случаях, когда они совсем не пытаются следить за собой.
Так с чем же связано то, что жир больше откладывается у женщин? Ответ прост — это обычный способ для организма всегда быть готовым к рождению ребенка.
Таким образом, складки – это запасы необходимого жира, который понадобиться будущей матери при вынашивании младенца. А также они призваны защищать малыша от каких-либо опасностей.
Но есть и другие причины, из-за которых лишний вес скапливается именно на животе. На это влияет несколько факторов:
- Вы едите много вредной пищи. Это относится к любителям сладкого и мучного, фаст-фуда, газировок и других продуктов. Все это – углеводы, которые и провоцируют рост жировой ткани. Но нельзя отказываться от них полностью, иначе организм начнет делать запасы и похудеть не удастся.
- Постоянный стресс. Проблемы на работе, в семье и других сферах негативно сказываются на нас и нашем теле. Вырабатывается кортизол (тот самый гормон стресса), который и дает команду начать активно откладывать запасы. Даже если ваше питание идеально, и вы не позволяете себе сахара и других вредностей, постоянные нервы приведут вас к набору веса.
- Отсутствие физической активности. Этот фактор – почти гарант набора лишних килограмм. Малоподвижность приводит к ухудшению метаболизма. Постоянно сидите в офисе? Заставьте себя ходить в зал хотя бы 2-3 раза в неделю или же занимайтесь спортом дома. Не хотите прыгать и бегать по вечерам? Займитесь йогой, растяжкой или пилатесом.
- Дисбаланс гормонов. Проблемы в эндокринной системе приводят к сбоям по всему организму, поэтому необходимо обратиться к врачу и начать лечение. Без консультации медиков вес будет сбросить практически нереально, даже если вы будете выделять 4-5 часов на спорт и практически не есть;
- Возраст. Чем моложе человек – тем проще ему оставаться в форме.
Принципы диеты на минус 7 кг
Как похудеть за неделю на 7 кг за 7 дней? Для быстрого похудения определите, по какой причине вы набрали вес.
К примеру, если у вас какие-либо проблемы с щитовидной железой, обязательно обратитесь к врачу и не занимайтесь самолечением.
Если же с организмом все в порядке, начните устранять другие возможные причины:
- Не отказывайте себе в еде и кушайте часто, но значительно уменьшите порции. Если заставлять себя голодать и сильно ужесточать диету — можно нанести больший вред, а после долгожданного похудения набрать в два раза больше килограмм.
- Ограничьте употребление сладкого, мучного и напитков с сахаром. Не обязательно полностью убрать их из рациона. Если они для вас очень важны – разрешите себе съесть что-то вредное раз в неделю.
- Старайтесь быть активнее. Даже если вам приходится много работать и посещать спортивный зал некогда — найдите этому замену. К примеру, после работы идите домой пешком, откажитесь от лифта, дома проводите разминку по утрам, найдите упражнения и занимайтесь спортом дома.
- Следите за тем, сколько воды пьете. Режим в этом деле очень важен, поэтому необходимо выпивать 1,5 литра в сутки. Обратите внимание, если вы начали свое похудение летом – придется пить не менее 2 литров.
- Любитель солёного? Придется попрощаться с этой привычкой. Для качественного похудения необходимо или отказаться от соли вообще или ограничить ее потребления до минимума. Да, сначала все будет казаться пресным и безвкусным, но через неделю вы уже привыкните к новому рациону и поймете, что так вы чувствуете настоящий вкус продуктов.
- Начните считать калории. Делать это можно как с помощью тетрадки (если вам нравится все писать – это отличная идея для пищевого дневника), так и благодаря удобным приложениям для телефона. Приобретите весы для кухни и начните взвешивать абсолютно все, что съедаете за день, заранее просчитав вашу норму.
Можно также провести эксперимент под названием «как много я ем?». Для этого ешьте так же, как обычно целый день, но записывайте все это в дневник и подсчитывайте калории.
Внимание, писать нужно даже кофе, газировку, чай, йогурты и другие питьевые продукты.
С помощью такого исследования вы сможете увидеть, сколько лишнего употребляете за день.
Разрешенные продукты
Перед тем, как составлять меню даже на первую неделю, сядьте и просмотрите список разрешенных и запрещенных это и будут продукты для похудения.
Он поможет придумать блюда, которыми вы и будете питаться в последствие.
Необходимые продукты, от которых нельзя отказываться:
- Овощи (их можно кушать почти не ограничиваясь, ведь они снабжают организм клетчаткой. Единственный овощ, которым не стоит увлекаться – картофель).
- Фрукты (спасение для сладкоежек, помогают полностью отказаться от сахара и являются источником глюкозы).
- Мясо (лучше всего – куриная грудка, но можно расширить свой рацион кроликом, телятиной, говядиной или индейкой).
- Рыба.
- Крупы (разнообразьте меню гречкой, рисом, пшеном и нутом).
- Кисломолочные продукты (обязательно – кефир, по желанию нежирный, натуральный йогурт без добавок, творог и молоко).
Есть маленький секрет для тех, кто хочет изменить свое тело. Некоторые продукты обладают «волшебной» способностью выводить жиры и разгонять метаболизм.
Для тонкой талии вам понадобятся:
- огурцы;
- грейпфруты;
- авокадо;
- капуста.
Запрещенные продукты
А теперь список врагов для худышек. Эти продукты питания придется заменить или полностью удалить из меню, так как они и приводят к набору массы тела.
- Сахар. Придется забыть о печенье, тортиках, пирожных и других сладостях. Однако не расстраивайтесь слишком сильно. В 21 веке существует множество низкокалорийных десертов, которые не содержат сахара и масла. Рецепт вы можете найти в интернете.
- Выпечка. Да, булочки и хлеб теперь под запретом, но их прекрасно заменят хлебцы.
- Колбаса, копчености, консервы. Первый продукт содержит много жира, а остальные являются возбудителями аппетита.
- Жаренное и соленое. Соль еще и задерживает воду в организме, поэтому, если вы вечером употребили ее слишком много – утром готовьтесь к тому, что на весах будет плюс или масса тела не изменится.
- Алкоголь. Как ни странно, но именно в таких напитках содержится огромное количество калорий. Кроме того, в алкоголе много сахара, который не даст вам прийти к телу своей мечты.
- Майонез и кетчуп.
- Магазинные соки. Думаете, что они натуральные? Тогда придется вас разочаровать. В них огромное количество вредных добавок и сахара, поэтому если уж очень хочется сок – приготовьте его сами или найдите гипермаркет, в котором сможете найти соковыжималку.
Если отказаться от всех вышеперечисленных продуктов, вы не только быстрее избавитесь от жира на боках, но и увидите улучшения на коже и в самочувствии.
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Если вы все таки решили изменить свою жизнь и сесть на диету, то есть уже составленное меню на первую неделю. Оно поможет привыкнуть к новому питанию, а вам не придется придумывать какие вкусные блюда приготовить.
День 1. На завтрак сварите овсяную кашу, которую можно дополнить фруктами или ягодами. В обед приготовьте свекольник, добавляя к нему мясо курицы. А на ужин можно отварить рыбу, в виде гарнира используя тушеную капусту.
День 2. Завтрак – творог (можно добавить орехи, фрукты, ягоды). Обед – запеканка из мяса, разнообразит которую картофелем или овощами. Ужин – овощной салат (отличный вариант – греческий, но выбрать разрешается любой).
День 3. Позавтракайте гречкой с овощами или куриной грудкой, отобедайте легким супом. Для ужина запекайте рыбу в фольге (без маринада) с овощами.
День 4. Завтрак – сырники (не жареные, в духовке, без сахара). Обед – суп-пюре из овощей или грибной. Ужин – отварное мясо птицы, овощи в духовке или свежий салат.
День 5. Утром приготовьте запеканку из творога или мясную. В обед сварите уху или любой другой суп, главное – добавьте больше овощей. На ужин отварите маленькие фрикадельки из мяса индейки или курицы, дополните их крупой или овощами.
День 6. Каша с добавлением фруктов или овощей (в зависимости от того, хотите вы начать утро со сладкого или нет). На обед запеките грудку курицы с овощами в томатном соусе, а на ужин советуют молочную кашу.
День 7. Утром – вареные яйца, в обед салат (как гарнир) и рыба. На ужин приготовьте рагу (овощное), добавьте в него кусочки телятины.
Физические нагрузки для живота и боков
Любой спорт будет полезен для похудения в этих зонах, но есть упражнения, которые считаются наиболее эффективными.
Обратите внимание на то, что лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как принимать какие-то меры.
Для похудения в зоне боков тренеры советуют:
- Пробежки на свежем воздухе.
- Прыжки со скакалкой несколько раз в день.
- Плаванье в бассейне с тренером.
Подготовленный комплекс упражнений для занятий в домашних условиях:
- Присядьте 20 раз.
- Простойте в планке 30 секунд (когда станет слишком легко – увеличьте время).
- Выполните наклоны в бок (15 раз).
- Прыгайте на скакалке не меньше минуты, когда увидите прогресс – продлите упражнение.
Помните, потеря 10 кг за месяц может негативно сказаться на вашем здоровье. Консультируйтесь с врачом и занимайтесь спортом с тренером.
